Mengenali Apa Itu Karbohidrat & Had Untuk Diambil Dalam RDO Protocol

Boleh tonton video di atas untuk pengenalan ringkas apa itu karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu dari MAKRONUTRIEN (selain protein dan lemak) yang penting untuk kita kenali dan kena tahu had yang boleh diambil, terutama untuk mereka yang mempunyai masalah diabetis/obesiti

Secara ringkas, karbohidrat boleh dikelaskan samada ia :
-Karbohidrat ringkas (simple carb)
-Karbohidrat kompleks (complex carb)

Apabila kita makan karbohidrat ini, ia akan dipecahkan kepada unit-unit asas gula (terutama glukosa) untuk diproses menjadi tenaga. Semakin ringkas karbohidrat tersebut, semakin cepat ianya dipecahkan menjadi glukosa dan ini diserap dengan cepat ke dalam aliran darah. Ini juga akan 'spikes' rembesan hormon insulin dari pankreas. Lama-kelamaan boleh dapat kerintangan insulin (insulin resistance)

Jadi, pilih makanan karbo yang mempunyai nilai karbohidrat yang lebih kompleks (rujuk contoh gambar di atas). Secara asasnya makanan yang tidak diproses dari kilang, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin semulajadi adalah karbo kompleks. Ia juga dipanggil karbo berserat. 

Indeks Glisemik (Glycaemic Index, GI)

GI adalah indeks yang mengukur berapa cepat sesuatu karbo itu diserap ke dalam darah. Makanan yang mempunyai GI tinggi (biasanya karbo ringkas) diserap dengan sangat cepat, dan kemudian turun mendadak dengan cepat juga. Jadi gula dalam darah naik dengan cepat, kemudian turun mendadak- kita jadi cepat lapar semula dan makan lebih kerap.

Jika anda ada masalah diabetis/obesiti, dinasihatkan mengelakkan sama sekali makanan GI tinggi ini, dan memilih hanya makanan GI rendah

Meehoon Paling tinggi!

Dipetik dari Portal MyHealth

Karbohidrat yang warna putih biasanya telah diproses dan mempunyai GI yang tinggi - contoh : nasi atau roti putih

Karbohidrat Bersih (Net Carb)

Selain mengawasi nilai GI, jumlah net carb yang diambil juga perlu diawasi. Dalam protokol RDO, jumlah net carb yang perlu diambil mesti kurang dari 50 gram sehari

Net carb = Total carb - fibre

Walaupun sesuatu makanan itu mempunyai total carb yang tinggi, tetapi kandungan fibre tinggi, net carb nya rendah, jadi boleh diambil. Contoh seperti sayur-sayuran yang mempunyai net carb sangat rendah

Dipetik dari dietdoctor.com

Sayur-sayuran, kekacang dan buah-buahan macam di atas juga memberi net carb sebanyak 50 gram

Rajah dibawah juga boleh memberi sedikit panduan tentang jumlah net carb yang boleh diambil:-

Take home message

Kena bijak memilih dan mengenalpasti nilai GI dari karbo yang kita ambil. Dalam masa yang sama juga kena kawal jumlah net carb sehari. Maksimum kurang dari 50 gram net carb sehari. Ketogenic diet yang strict, net carb < 20 gram sehari.  Lagi rendah net carb yang diambil, lagi cepat berat turun, dan kawalan gula juga semakin baik.