Interaksi Hormon-Hormon Apabila Melakukan IF/Keto

Oleh: Dr Hapizi

Pelbagai jenis hormon dalam tubuh manusia

Dalam post ini, saya akan menjelaskan tentang apa yang berlaku dan interaksi hormon-hormon, terutamanya insulin dan hormon seperti glucagon, growth hormone, epinephrine, cortisol, leptin, thyroid, estrogen, progesterone, testosterone dan lain-lain.

Tujuan mengetahui interaksi hormon-hormon ini adalah supaya kita mendapat benefit yang optimum apabila melakukan IF/Keto serta boleh expect perubahan yang berlaku dalam situasi tertentu. Contohnya kenapa berat/paras gula  meningkat sedikit semasa period, semasa stress, semasa demam dan sebagainya.

Seterusnya dengan mengetahui interaksi ini, kita dapat mengoptimumkan paras hormon-hormon ini dengan cara-cara tertentu untuk mendapat hasil terbaik, semasa melakukan IF/keto.

Baca dahulu post ini https://rdocom.blogspot.com/2018/05/hyperinsulinaemia-elephant-in-room.html, dan https://www.dietdoctor.com/new-paradigm-insulin-resistance tentang kerintangan insulin (insulin resistance)

1. Insulin (Ruj: 1)

Insulin adalah sejenis hormon peptida, dirembes oleh sel beta pankreas. Fungsi utama insulin adalah meningkatkan kemasukan (uptake) glukosa ke dalam tisu periferal (hati, otot rangka dan tisu adipos), meningkatkan pembentukan glikogen (glycogenesis), pembentukan lemak (adipogenesis) dan merencat pemecahan lemak dan glikogen (lipolysis and glicogenolysis).

Jadi insulin adalah hypoglycaemic hormone (menurunkan paras gula) serta bersifat anabolic (merangsang pertumbuhan otot dan lemak)

2. Insulin & Counterregulatory Hormones (Ruj: 2)

Apa itu counterregulatory hormones?

Ianya merupakan hormon-hormon yang berlawanan dengan kesan insulin ie ia akan menaikkan paras glucose apabila hypoglycaemia berlaku

Counterregulatory hormones yang utama adalah glucagon, growth hormone, cortisol dan epinephrine

Mereka yang tidak mempunyai diabetes mempunyai beberapa mekanisme pertahanan dari hypoglycaemia.

Pertama, pankreas akan mengurangkan rembesan insulin. 

Kedua, sel alfa pankreas akan merembeskan hormon glucagon yang memberi isyarat kepada hati (liver) untuk membebaskan lebih banyak glucose.

Mekanisme kawalan glucose oleh insulin & glucagon

Ketiga, kelenjar adrenal akan membebaskan epinephrine (adrenaline) untuk memberi isyarat kepada hati dan buah pinggang untuk menghasilkan lebih banyak glucose. Epinephrine juga mengawal tisu-tisu tertentu seperti otot untuk tidak terlalu menggunakan glucose dari darah serta mengurangkan rembesan insulin dari pankreas.

Dalam sesetengah kes, apabila glucagon dan epinephrine masih tidak berjaya menaikkan paras glucose secukupnya, cortisol dan growth hormone akan dirembeskan.

Bagi sesetengah pesakit, terutama type 1 diabetes, mereka hilang keupayaan untuk merembeskan hormon glucagon apabila diperlukan (hypo). Rembesan hormon epinephrine juga tidak berlaku seperti yang sepatutnya. Individu sebegitu dinamakan mempunyai masalah defective glucose counterregulation dan sangat senang mengalami masalah hypoglycaemia.

Disamping menyumbang kepada masalah hypoglycaemia, pengurangan respons terhadap epinephrine juga menyebabkan seseorang boleh mengalami masalah hypoglycaemia unawareness. 

Oleh kerana tanda-tanda amaran awal hypo ( lapar, berpeluh, menggigil, berdebar-debar dsb) dicetuskan oleh hormon epinephrine, mereka yang ada kekurangan hormon tersebut tidak mengalami apa-apa simptom, walaupun sedang hypo (glucose dalam darah < 4). Ini adalah sesuatu yang amat bahaya.

3. Insulin & Growth Hormone (GH) (Ruj: 3)

GH merupakan salah satu hormon yang dirembes oleh kelenjar pituitari di dalam otak. Ia berfungsi dalam banyak proses fisiologi kompleks yang melibatkan pertumbuhan dan metabolisme.

Growth hormone (GH) dan fungsi-fungsinya

GH selalu dilabelkan mempunyai aktiviti anti-insulin kerana ia merencat aktiviti insulin untuk merangsang kemasukan glucose ke dalam tisu periferal dan ia juga merangsang penghasilan glucose di dalam hati.

Walaubagaimanapun, agak paradoks, pengambilan GH merangsang rembesan insulin, yang menyebabkan hyperinsulinaemia.

4. Insulin Dan Cortisol (Ruj: 4)

Cortisol dirembes oleh kelenjar adrenal (terletak di atas organ buah pinggang) apabila ada reaksi stress.

Cortisol menyediakan tubuh kita untuk reaksi "fight or flight" (lawan atau lari) dengan meningkatkan pengeluaran glucose ke dalam darah dan merencat rembesan insulin dari pankreas. ini untuk mencegah glucose dari disimpan, supaya ia dapat digunakan segera semasa stress.

5. Insulin dan Leptin (Ruj: 5)

Leptin adalah hormon yang dikeluarkan oleh sel-sel adipose (lemak). 

Kedua-duanya mempunyai tugas penting dalam kawalan glucose dan metabolisme. 

Leptin memberikan rasa kenyang selepas kita makan

Leptin merencat insulin; insulin merangsang penghasilan dan rembesan leptin. 

Leptin juga meningkatkan sensitiviti insulin.

Interaksi leptin & insulin

Ada satu artikel menarik, interaksi leptin dan insulin, yang ditulis oleh Dr Jason Fung dalam blog beliau. Boleh baca di https://thefastingmethod.com/how-to-control-the-body-weight-thermometer/

Understanding Metabolic Syndrome & Low Carb Nutrition - Dr Jeffry Gerber

 Please watch this important lecture & the screenshots of it. Very interesting & enligthening!

'Desserts' Dalam Diet Keto - Perlu atau Sebaliknya?

Oleh:Dr Hapizi

RDO Community

Anda telah on diet keto..

Boleh ke mengambil sweets seperti keto cake, cookies, brownies, muffins, aiskrim dan sebagainya?

Ini saya cerita tentang sweets yang lulus keto ya. Yang tak lulus keto tentu sekali tak boleh. 😅😅

Dan jika boleh, berapa kerap boleh ambil? Setiap hari? Setiap minggu? Teruskan membaca..nanti saya akan kupas dalam artikel ini.

Isu perlu atau tidak mengambil 'desserts' ni agak biasa dibincang malah diperdebat dalam komuniti keto.

Ada yang menyokong, ada yang menentang dan masing-masing ada sebab tersendiri.

Jom kita kupas dalam artikel ni..

Sebelum itu kita lihat semula apa itu diet keto. Boleh baca di sini. Ini adalah main meals diet keto iaitu samada breakfast, lunch atau dinner.

Diet keto, yang secara tipikal makronya, melalui peratusan kalori 5-10% karbo, 20-25% protein, 70-80% lemak, bertujuan untuk menukar kebergantungan seseorang dari karbo kepada lemak. 

Contoh 'main meals keto' - Nasi lemak cauliflower

Diet keto yang diteruskan secara konsisten bertujuan menurunkan paras insulin tinggi dalam darah, yang seterusnya akan membantu pembakaran lemak seseorang (Rujukan)

                             3 Peraturan Utama Diet keto:

 

 

Secara amnya, bolehlah dikatakan, walaupun diet keto menekankan kepada karbo yang dihadkan, mesti disertai dengan pengambilan protein yang cukup. Lemak dari diet juga perlu dihadkan (jika anda bertujuan mengurangkan berat badan)

Apapun tujuan berdiet, ia pastinya akan mengarah kepada 2 tujuan utama

• Ia menyihatkan untuk jangka pendek dan jangka panjang
• Ia untuk dijadikan lifestyle, bukan diet bermusim jangka pendek

Jadi kita telah jelas apa itu diet keto dan tujuannya, jom kita tengok pula maksud desserts

Definisi dessert (pencuci mulut)

-Dessert is usually a sweet course that concludes a meal (definitions.net)

-Pencuci mulut biasanya terdiri dari juadah manis yang dimakan di akhir sesuatu hidangan

Kebiasaannya keto desserts ini rendah karbo, tinggi lemak dan ada sedikit protein. Kalori pun biasanya agak tinggi.

Contoh: 

Keto pancakes with berries and whipped cream

Sumber:DietDoctor

Pro dan Kontra Desserts/Sweets

Pro: 

• Membantu membuatkan diet keto lebih menyeronokkan. Tidaklah ianya stereotype dengan hidangan main meals sahaja (daging, ikan, ayam, telur, sayur dll). Jemu juga lama-lama kan?
• Oleh kerana ianya fun, tidak menjemukan, seseorang akan stick kepada diet keto untuk jangka panjang. Ini yang kita mahu, bukan?

Kontra

• Boleh mengganggu proses fat loss, terutamanya jika diambil terlalu kerap
• Boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan peratusan lemak badan

Jadi macam mana?

Menimbangkan faktor-faktor di atas, pada saya, yess!! dessert/sweets boleh diambil, dengan beberapa syarat:

• Anda telah benar-benar fokus dan mahir tentang 'main meals' diet keto. Ini mungkin mengambil masa 1-2 bulan. Biar fokus anda 80% kepada 'main meals' dan 20% kepada desserts. Bukan sebaliknya ya!
• Anda telah mula diet keto sekurang-kurangnya 4-6 minggu. Ini adalah tempoh untuk anda memasuki fasa keto-adaptation iaitu tubuh anda telah mulai menyesuaikan diri untuk pembakaran lemak dan proses ketosis yang terkawal. Jika desserts diambil sebelum 6 minggu itu, tubuh anda masih 'keliru' dan mitokondria iaitu enjin dalam sel untuk membakar lemak, masih belum beradaptasi sepenuhnya. So tunggu sekurang-kurangnya 6 minggu ya. Fokus main meals dahulu!
• Anda telah mencapai berat ideal dan cuma untuk mantain berat
• Jika diabetik, gula (dxt) anda terkawal, berat badan pun dah normal, ok lah kan
• Paras kolesterol darah anda tidak terlalu tinggi
• Anda bukan dalam fasa weight loss plateau!
• Tidak mengambil desserts terlalu kerap. Mungkin 2-3 minggu sekali ok. Terutama bila craving!
• Jika ambil desserts pun, tidak terlalu heavy. Nama pun desserts, kan? 😉😉

Apa yang penting, anda dengar isyarat dalam diri anda dan ada common sense!

Contohnya jika berat anda statik, dan anda kerap mengambil desserts setiap hari, stop dulu untuk 1-2 minggu dan lihat perubahannya!

Jangan terikut-ikut dengan orang..Ukur baju badan sendiri, dong!

Alright, sekian dulu, jumpa dalam post akan datang!

Keep calm, keep keto, keep IF!  💪💪💪

Reference

1. https://www.diabetes.co.uk/diet/treats-and-treat-meals.html

2. https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/do-you-know-the-difference-between-a-snack-and-a-treat/2016/05/22/ded42100-1d3a-11e6-b6e0-c53b7ef63b45_story.html

3. https://keystoketosis.com/sweets-on-keto/

4. https://www.virtahealth.com/blog/keto-adapted

Jangkitan COVID-19: Apa Yang Perlu Anda Tahu

Oleh: 

~Dr Hapizi

RDO Community

-Info-info yang berkaitan akan sentiasa di-update dari semasa ke semasa

Coronavirus disease 2019 (COVID-19) adalah sejenis penyakit berjangkit yang disebabkan oleh severe acute respiratory syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2).

Penyakit ini pertama kali dilaporkan sejak Disember 2019 di Wuhan, China dan semenjak itu merebak ke seluruh dunia dengan pantas menjadi suatu pandemik. (Definisi Pandemik: penularan penyakit yang melibatkan hampir keseluruhan negara dalam dunia).

Sumber: WHO

Update pada 11/4/2020:

Malaysia mencatatkan kes pertama COVID-19 pada 25 Januari 2020 melalui 3  warganegara China yang memasuki Malaysia melalui Singapura pada 23 Januari 2020 .

Keadaan adalah agak terkawal sehingga 15 Mac 2020 apabila terdapat 190 kes positif baru COVID-19 dilaporkan (sumber). Kes-kes baru ini dikaitkan dengan kluster himpunan Jemaah Tabligh di Masjid Sri Petaling, dari 27 Februari hingga 1 Mac 2020. Dianggarkan kira-kira 16,000 orang menghadiri ijtima antarabangsa tabligh tersebut (sumber)

Ini adalah gelombang kedua COVID-19 di Malaysia dan memaksa pihak berkuasa mengetatkan kawalan untuk mengekang penyebaran virus.

Pada 16 Mac 2020, Perdana Menteri mengumumkan Perintah Kawalan Pergerakan (Movement Control Order) selama 2 minggu dari 18-31 Mac 2020

Terkini, PKP telah memasuki fasa ke-3 dengan lanjutan sehingga 28 April 2020.

Situasi terkini..

Sehingga artikel ini ditulis (20/3/2020), jumlah kes COVID-19 Global adalah 215,018 kes, dengan kadar kematian 4.18% dan kadar sembuh adalah 39.15% (sumber: CPRC KKM)

Sumber: CPRC, KKM

Sehingga 19 Mac 2020, telah terdapat 900 kes positif COVID-19 di seluruh negara dengan 2 kematian

Updated on 25/3/2020:

COVID-19 Outbreak Live Updates:

https://www.outbreak.my/

Location Tracking Map | Malaysia Outbreak Monitor | Live Updates: Find out the current outbreak in Malaysia and the world, Location Tracking Map | Malaysia Outbreak Monitor | News & Stats for coronavirus in Malaysia and the world

Mengenali Coronavirus Penyebab COVID-19

Coronavirus

Solar corona pada matahari

Perkataan 'corona' berasal dari kata Latin yang bermaksud mahkota (crown) atau 'halo' yang merujuk kepada rupa bentuk virus ini dibawah mikroskop elektron.

Coronavirus penyebab COVID-19 adalah sejenis betacoronavirus yang mempunyai sedikit sebanyak persamaan dengan SARS-CoV dan MERS-CoV (Middle East respiratory syndrome). Jika anda masih ingat, SARS-CoV pernah menyebabkan outbreak pada tahun 2002 dan MERS-CoV di Timur Tengah pada tahun 2012.

Saiz genome coronavirus ini dianggarkan 27-34 kilobases iaitu yang terbesar di kalangan virus RNA, manakala diameternya adalah sekitar 120 nanometer (sumber).

Virus-virus ini menggunakan laluan @ pintu yang sama untuk kemasukan ke dalam sel manusia iaitu receptor angiotensin-converting enzyme 2 (ACE 2) (sumber). Kita akan melihat dengan lebih mendalam tentang kepentingan ACE 2 ini di bahagian akhir artikel.

Kesilapan utama dalam diet keto - ambil terlebih lemak!

Oleh: Dr Hapizi

Diet keto merupakan antara diet yg trendy diamalkan di seluruh dunia pada ketika ini. RDO merupakan salah satu kumpulan sokongan yang aktif mempopularkan diet keto (bersama intermittent fasting) di Malaysia.

Boleh baca artikel RDO tentang diet keto:

Apa itu diet keto?

Apa itu plateau dan bagaimana mengatasi?


Adakah anda sedang berdiet keto (juga dikenali sebagai low carb high fat (LCHF) diet) dan mendapati berat anda mula-mula turun cepat kemudian statik? ataupun semakin meningkat atau paras kolesterol semakin meningkat?

Dari pengalaman kami, ada satu kesilapan utama dalam diet keto kerana disebabkan kekeliruan dalam memahami fisiologi proses fat burning dan ketosis itu sendiri.

Kesilapannya adalah mengambil terlalu banyak lemak dalam diet!

Baca artikel ini sampai habis untuk mengetahui punca dan penyelesaiannya..


Makan lemak untuk bakar lemak?

'Mr Google' atau 'keto coach jadian' selalu memberi nasihat berikut:

Benarkah makan lebih banyak lemak boleh membakar lebih lemak?

Mungkin gambarajah keto macro ini selalu anda jumpa di internet ataupun 'keto coach' anda selalu menasihati untuk mengikutinya:

Secara tipikal, keto diet macro adalah 70-80% fats, 5-10%  carbs, 20-25% protein

Maka, mulalah anda memenuhkan kuota 70-80% fats ini dengan butter, whipping cream, nuts, virgin coconut oil, MCT oil, olive oil, Bulletproof coffee dll 'lemak sihat'.

Saya katakan bahawa pendekatan seperti di atas adalah tidak tepat untuk membakar lemak dengan konsisten. Ia hanya benar pada peringkat awal diet keto. Kenapa?

Jom kita lihat dari sudut sains fisiologi, apa yang berlaku sebenarnya:-

Apa itu Extended Fasting (EF) & Bagaimana Nak Buat?

Oleh:Admin RDO

Extended fasting (EF) dan prolonged fasting (PF) agak popular dilakukan oleh warga RDO/IFM yang ingin mendapat manfaat yang lebih dari terapi puasa itu sendiri.

Antara kelebihan utama EF berbanding IF adalah peningkatan aktiviti autophagy, growth hormone dan stem cells dalam semua tisu dan organ tubuh.(ref)

Ramai yang risau untuk EF/EF takut kebuluran dan sebagainya. Tahukah anda, jika berat anda 70 kg, ada sekitar 15 kg lemak tersimpan. Tenaga dari lemak ini adalah 140,000 kcal yang dianggarkan cukup untuk bertahan selama 78 hari jika anda tak makan apa-apa!

Dalam post ini, kami akan fokus kepada EF/PF.

EF/PF mesti dibuat dibawah pemantauan ahli perubatan dan mereka yang berpengalaman. Dinasihatkan anda join group EF RDO sebelum bermula.Klik -->

(https://t.me/joinchat/ASBNnhavRTCrnHmj1y9PRQ)


Definisi:

• EF - Extended Fasting (berpuasa lebih dari 24 jam hingga 48 jam)
• PF - Prolonged Fasting (berpuasa lebih dari 48 jam)
• Wet fast (Puasa basah) - puasa tapi boleh minum air
• Dry fast (puasa kering) - puasa tanpa minum air

Kaedah EF ini banyak dipopularkan oleh Cole Robinson dengan gelaran 'Snake Diet' (boleh cari video di youtube). Walaubagaimanapun dalam tradisi Islam sendiri, EF/PF ini bukanlah sesuatu yang asing dikalangan para sahabat Nabi.

Dikhabarkan Sayidina Abu Bakar as-Siddiq cuma makan setiap 6 hari (Syeikh Abdul Qadir al-Mandili, Kitab Penawar Bagi Hati)

Pusingan makan dan puasa

Kita tidak dapat lari dari pusingan makan (fed state) dan puasa (fasted state). Dalam keadaan normal, pusingan ini seimbang seperti yin dan yang. Apabila kita banyak dalam keadaan makan (fed state) terutamanya kerap makan sehingga 5-6 kali sehari, tambahan lagi dengan makanan tinggi karbohidrat yang diproses, maka berlakulah lonjakan (spike) hormon insulin yang berakhir dengan penyimpanan lemak, keradangan dan timbulnya pelbagai penyakit metabolik seperti obesiti, diabetes, darah tinggi, kolesterol, kanser dan lain-lain.

Untuk reverse dari masalah ini, kita terpaksa melebihkan waktu puasa (fasting state) supaya lebihan simpanan gula (glycogen) dan lemak yang terkumpul yang membawa penyakit 'dibakar'.

Nasi Lemak Makanan Menyihatkan Untuk Diet?

Oleh: Admin RDO

Kami mendapat informasi tentang nasi lemak-makanan popular rakyat Malaysia dipromosi sebagai makanan sihat untuk berdiet. Berdasarkan carian artikel di internet, informasi ini telah berlegar di laman-laman sesawang popular semenjak tahun 2016 lagi. Sebagai contoh, lihat di: http://www.utusan.com.my/…/nasi-lemak-makanan-sihat-untuk-s…

Ini susulan artikel majalah Time yang menyenaraikan 10 jenis sarapan dari 10 jenis negara yang dikatakan ‘sihat’. Lihat di: https://time.com/4254125/healthy-international-breakfast/. Pada asasnya dalam artikel tersebut, (sebenarnya dipetik dari sumber asal eatthis.com di sini: https://www.eatthis.com/breakfast-around-the-world/), bukanlah mengiktiraf sarapan-sarapan tersebut sebagai terbaik, tetapi cuma dikatakan ‘lebih baik’ dari sarapan standard rakyat Amerika Syarikat. Ini hanya menurut pandangan penulis dan tidak disertakan dengan bukti mana-mana kajian saintifik.

Di dalam artikel Utusan Malaysia tersebut, antara sebab nasi lemak dikatakan menyihatkan adalah:

1. Nasi lemak mempunyai indeks glisemik yang agak rendah kerana dicampur santan

2. Kebaikan santan dalam nasi lemak yang mempunyai asid lemak yang terdiri dari rantai lemak sederhana panjang (medium chain fatty acids, MCFA)

3. Kebaikan cili api dalam sambal nasi lemak sebagai agen anti-oksida dan anti-kanser

4. Kebaikan kacang tanah dalam nasi lemak kerana tinggi protein serta zat galian lain

5. Kebaikan ikan bilis dan telur sebagai sumber protein dan lemak sihat

6. Kebaikan timun yang membekalkan zat galian seperti potassium

Benarkah fakta-fakta di atas? Atau ianya juga merupakan andaian penulis?

Kami akan lebih memfokus kepada fakta sebenar untuk pernyataan nombor 1 dan 2. Yang selebihnya, kami bersetuju dengan fakta-fakta tersebut.

Susu untuk penghidap diabetes-membantu atau sebaliknya?

Oleh: Dr. Hapizi

Admin RDO sentiasa menerima pertanyaan;

'Saya ambil susu jenama X, sesuaikah untuk diabetes?'
'Doc, susu jenis apa yang sesuai untuk yang ada diabetes?'

Jom kita kupas fakta tentang susu, terutama untuk yang ada diabetes atau yang menjalani diet keto.

Sebelum itu, kena tahu quota karbohidrat bersih (net carbs) untuk sehari, untuk kekal dalam ketosis:

Quota net carbs < 50 gm sehari

< 30 gm jika ada diabetes

Bagi yang belum mahir untuk baca label keto, boleh baca di sini.

Salah satu jenama susu 'X' yang dipromosi untuk diabetes: